آموزش حرکت اسکوات جلو با دو کتل بل

اسکوات جلو با دو کتلبل، گونهای از اسکوات جلوی استاندارد است. مانند سایر انواع اسکوات جلو، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. استفاده از کتلبلها میتواند این تمرین را برای افرادی که محدودیت در تحرک بالاتنه دارند، در دسترستر کند. این تمرین گزینهای عالی برای پیشرفت به سمت اجرای اسکوات جلوی استاندارد است.

1. با فاصلهی تقریباً به اندازهی عرض شانهها یا کمی بیشتر بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. یک کتلبل در هر دست بگیرید بهطوری که وزنه روی پشت ساعدهایتان قرار بگیرد. کتلبلها را جلوی سینهتان در ارتفاع شانه نگه دارید.
3. آرنجهایتان را به سمت بیرون و دور از بدن باز کنید تا کف دستهایتان رو به زمین باشد.
4. از ناحیهی لگن به عقب خم شوید و باسن را عقب بدهید، سپس به یک اسکات عمیقتر فرو بروید. زانوهایتان را پشت انگشتان پا نگه دارید و کمرتان را صاف کنید.
5. این وضعیت را برای یک لحظه در پایینترین نقطهی حرکت حفظ کنید.
6. با درگیر کردن عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ، وزنه را با بالا آوردن و جلو بردن لگن بلند کنید.
7. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی، شانههای عقب، سینهی بالا و زانوهای پشت انگشتان پا حفظ کنید.
8. باید این تمرین را عمدتاً در عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر حس کنید، نه در کمر پایین.

خطاهای رایج در اجرای حرکت