آموزش حرکت فلای پشت با دمبل

حرکت نشر خم دمبل یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه شما را هدف قرار میدهد، بهطور خاص دلتوئید خلفی (پشت شانه). این حرکت بیشترین شباهت را به نشر شانه دارد، با این تفاوت اصلی که شما به سمت جلو روی یک نیمکت شیبدار خم میشوید. این وضعیت به شما امکان میدهد پشت شانه را بهتر ایزوله کنید. علاوه بر این، نیمکت شیبدار ثبات بیشتری نسبت به برخی تغییرات دیگر فراهم میکند.

1. یک جفت دمبل بردارید و در حالی که زانوها کمی خم هستند، سینهتان را روی نیمکت شیبدار قرار دهید.
2. پس از قرار گرفتن در وضعیت راحت، دمبلها را جلوی شانههایتان نگه دارید بهطوری که شانهها نسبت به بالاتنه زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و کف دستها رو به جلو باشد.
3. با حفظ آرنجهای کمی خم و پشت صاف، دمبلها را بهصورت جانبی بالا بیاورید و وقتی دمبلها به ارتفاع شانه رسیدند، روی سفت کردن عضلات بین تیغههای شانه تأکید کنید.
4. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دمبلها را کنترل کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت