آموزش حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل

چرخش کوبایی شانه با دمبل یک تمرین شانه است که شامل نگه داشتن دمبل درست بالای سر با آرنجهایی که به هر طرف باز شدهاند، و سپس چرخاندن ساعدها به سمت جلو میشود. این تمرین فوقالعادهای برای افزایش قدرت و بهبود تحرک شانهها، بهویژه روتاتور کاف (ماهیچههای چرخاننده شانه) است.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. تیغههای شانه را به سمت پایین و عقب روی پشتتان بچرخانید.
4. آرنجها را به سمت بالا و بیرون بلند کنید و دستها را طوری بالا بیاورید که کف دستها رو به جلو باشد — باید شبیه تیرکهای دروازه فوتبال یا یک چنگک تنظیم (دیاپازون) به نظر برسید.
5. دمبلها را در یک قوس رو به جلو بچرخانید تا ساعدتان موازی با زمین شود، در حالی که زاویه ۹۰ درجه را هم در شانهها و هم در آرنجها حفظ میکنید.
6. موقعیت را در پایینترین نقطه حرکت برای یک لحظه نگه دارید.
7. تنش را در شانهها حفظ کنید و بهآرامی حرکت را معکوس کنید.
8. موقعیت را در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه نگه دارید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت