آموزش حرکت فلای زیرسینه با دمبل

حرکت فلای با دمبل روی میز شیب منفی، عضلات پایین سینه را هدف قرار میدهد و باعث افزایش تفکیک و قدرت آنها میشود. این حرکت که روی نیمکت شیب منفی اجرا میشود، درگیری عضلات پایینی سینهای را افزایش میدهد و در عین حال عضلات دلتوئید و دوسر بازویی را نیز برای تثبیت بدن درگیر میکند. این نوع از حرکت، کشش عمیقی ایجاد کرده و چالشی منحصربهفرد ارائه میدهد که به رشد عضلانی و بهبود زیباییشناسی کلی ناحیه سینه کمک میکند.

1. پاهای خود را در بالای نیمکت شیبدار محکم کنید و به پشت دراز بکشید، در حالی که تیغههای شانههایتان را به هم فشار میدهید و پاشنههای پاهایتان را محکم روی زمین، زیر زانوهایتان قرار میدهید.
2. نیمکت باید در تمام مدت با سر، شانهها و باسن شما در تماس باشد.
3. دمبلها را طوری قرار دهید که بالای شانههایتان باشند، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم شده باشند.
4. با سفت کردن عضلات مرکزی بدن، دمبلها را بهصورت قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. هنگامی که دمبلها تا ارتفاع سینهتان پایین آمدند، بازدم کنید و دمبلها را به حالت شروع بازگردانید.