آموزش حرکت پرس سینه روی زمین با دمبل

پرس سینه دمبل روی زمین، عضلات سینه، سهسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد و با محدود کردن دامنه حرکت، جایگزین ایمنتری برای پرس سینه با هالتر است. این تمرین برای تقویت بالاتنه مؤثر است و بر بخش پایانی حرکت پرس (قفل شدن آرنج) تمرکز دارد که به افزایش قدرت سهسر بازو و کاهش فشار روی شانهها کمک میکند. برای افرادی که تجهیزات محدودی دارند یا به دنبال کاهش استرس روی شانهها در عین درگیری عضلات سینه و بازو هستند، ایدهآل است.

1. روی زمین به پشت دراز بکشید، در حالی که کتفهایتان را به هم فشار میدهید و زانوهایتان را خم میکنید تا پاشنههای پا محکم روی زمین قرار بگیرند.
2. زمین باید در تمام مدت با سر، شانهها و باسن شما در تماس باشد.
3. با بازوهای کشیده بالای سر، دمبلها را بالای شانههایتان قرار دهید.
4. با ثابت نگه داشتن عضلات مرکزی بدن از طریق تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، آرنجهایتان را خم کنید و آنها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.
5. بعد از اینکه آرنجهایتان را بهآرامی به زمین لمس کردید، بازدم کنید تا دمبلها را به حالت شروع برگردانید.

نکات و پرسش‌های متداول