آموزش حرکت نشر جانب به جلو با دمبل

حرکت بالا بردن جانبی دمبل به بالا بردن جلو، ترکیبی از هر دو حرکت بالا بردن شانه و بالا بردن جلو است. هر دو حرکت در این تمرین، حرکات ایزوله هستند که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهند. با انجام این تمرینات با هم، میتوانید شانههای خود را بهطور کاملتری نسبت به استفاده از یکی از این دو حرکت، درگیر کنید.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. در طول این تمرین، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، کمر را صاف و نگاه را رو به جلو حفظ کنید تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
4. شانه را درگیر کنید تا دمبلها را به دو طرف بالا بیاورید. در بالای حرکت، کف دستها باید رو به پایین باشد.
5. این وضعیت را نگه دارید و سپس بهآرامی دمبلها را به حالت شروع بازگردانید.
6. دوباره شانهها را درگیر کنید تا دمبلها را در جلوی بدن بالا بیاورید.
7. این بار هنگام بالا آوردن دمبلها، مچ دست را ۹۰ درجه بچرخانید بهطوری که در انتهای حرکت کف دستها رو به پایین باشد.
8. تنش را در شانهها حفظ کنید و بهآرامی به حالت شروع بازگردید.
9. در طول تمرین، بین بالا بردن جانبی و جلویی به تناوب ادامه دهید.
10. انجام هر دو حرکت بهعنوان یک تکرار محسوب میشود.

خطاهای رایج در اجرای حرکت