آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل تا پارو خمیده، یک تمرین ترکیبی است که بهطور مؤثر زنجیره خلفی بدن، از جمله همسترینگ و عضلات سرینی، و سپس در بخش پارو، عضلات بالای کمر و لتها را هدف قرار میدهد. با نگهداشتن یک دمبل در هر دست شروع میکنید، از ناحیه لگن به سمت عقب خم میشوید و دمبلها را به سمت زمین پایین میآورید، در حالی که کمرتان صاف است. پس از رسیدن به وضعیت خمیده، با کشیدن دمبلها به سمت تنه، حرکت پارو را انجام میدهید و سپس به حالت ایستاده بازمیگردید. این تمرین ترکیبی، قدرت و انعطافپذیری پایینتنه را افزایش میدهد و همزمان تعریف عضلات بالاتنه و قدرت کمر را بهبود میبخشد، و آن را به گزینهای جامع و کارآمد برای تمرین تبدیل میکند.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا دمبلها را پایین بیاورید، تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید—دمبلها باید جلوی ساق پاهایتان باشند.
6. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به روی هم قرار بگیرند.
7. عضلات پشت و سرشانهها را درگیر کنید تا دمبلها را تا سینه بالا بیاورید، و به جای بلند کردن دمبلها، آرنجها را به عقب هدایت کنید.
8. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
9. این حرکت را معکوس کنید تا به حالت شروع برگردید.