آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به ساق پا

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت ساق پا، یک تمرین ترکیبی است که بهطور مؤثر فعالسازی همسترینگ و گلوتئال در ددلیفت رومانیایی (RDL) را با مزایای تقویت ساق پا در حرکت ساق پا (calf raise) ترکیب میکند. با نگهداشتن دمبلها، حرکت با ددلیفت رومانیایی آغاز میشود؛ با لولا شدن از ناحیه لگن، وزنهها پایین آورده میشوند در حالی که کمر صاف نگه داشته میشود، سپس با بلند شدن روی پنجه پا در مرحله ایستادن، به حرکت ساق پا تبدیل میشود. این تمرین نهتنها زنجیره خلفی بدن را هدف قرار میدهد، بلکه قدرت و تعادل بخش پایینی ساق را نیز بهبود میبخشد و آن را برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و پایداری پایینتنه در یک حرکت کارآمد و واحد هستند، ایدهآل میسازد.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بیاورید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید، زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا دمبلها را پایین بیاورید، تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
6. دمبلها باید دقیقاً جلوی ساق پاهایتان قرار بگیرند.
7. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
8. با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ، لگن را بهصورت انفجاری به سمت جلو برانید.
9. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، عضلات ساق پا را درگیر کنید تا روی پنجه پا بلند شوید.
10. این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
11. به حالت شروع بازگردید.