آموزش حرکت جلو بازو چکشی نشسته با دمبل به پرس جلو

ترکیبی از حلقه‌های چکشی نشسته با پرس جلویی در یک حرکت ترکیبی است که عضلات دوسر بازو، سرشانه و سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهد. قدرت عملکردی و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد و تمرینی کامل برای بالاتنه ارائه می‌دهد که گروه‌های عضلانی متعددی را به چالش می‌کشد و تقویت می‌کند.

1. روی نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
2. کف پاهایتان باید کاملاً روی زمین باشد و پشتتان به تکیه‌گاه نیمکت چسبیده باشد.
3. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را در کنار بدن‌تان قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید تا در طول تمرین وضعیت بدنی صحیح حفظ شود.
5. دمبل‌ها را با درگیر کردن عضلات دوسر بازو در یک مسیر قوسی به سمت سینه بالا بیاورید. در پایان حرکت حلقه (جلو بازو)، هر دو دمبل باید جلوی شانه‌هایتان قرار بگیرند.
6. مچ دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشند.
7. بازوهایتان را صاف کنید و با درگیر کردن عضلات شانه، دمبل‌ها را بالای سر ببرید.
8. به آرامی این حرکت را معکوس کنید و به وضعیت شروع بازگردید.