آموزش حرکت جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل به پرس جلو

حرل ایستاده هالتر دمبل به پرس جلو یک حرکت ترکیبی است که حلقه چکشی را با پرس سرشانه ترکیب میکند. این حرکت در مرحله حلقه عمدتاً عضلات دوسر بازو و در مرحله پرس عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد. انجام این حرکت بهصورت ایستاده ناپایداری ایجاد میکند و برای حفظ فرم صحیح، درگیری عضلات مرکزی بدن را ضروری میسازد. ترکیب این حرکات، آن را به یک تمرین کاربردی تبدیل میکند که برای افزایش قدرت و هماهنگی مفید است.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. هسته بدن را درگیر نگه دارید، کمر را صاف کنید و به جلو نگاه کنید تا وضعیت بدنی صحیح در این تمرین حفظ شود.
4. عضلات دوسر بازو را درگیر کنید تا دمبلها را به صورت قوسی به سمت سینه بالا بیاورید—دمبلها باید در انتهای حرکت جلو شانههایتان قرار بگیرند.
5. عضلات شانه را درگیر کنید تا بازوها را صاف کرده و دمبلها را بالای سر ببرید.
6. به آرامی این حرکت را معکوس کنید و به وضعیتی که در بالای حرکت جلو بازو داشتید برگردید، در حالی که کشش را در شانهها حفظ میکنید.
7. به آرامی دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید، در حالی که کشش را در عضلات دوسر بازو حفظ میکنید.