آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل

حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل، یک تغییر از ددلیفت رومانیایی استاندارد است. استفاده از دمبلها ثبات کمتری نسبت به نسخهٔ هالتر ایجاد میکند، اما در عین حال آزادی عمل بیشتری در دامنهٔ حرکتی به شما میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای هر کسی است که میخواهد ددلیفت رومانیایی را بهبود ببخشد یا به سمت آن پیشرفت کند.

1. پاهایتان را تقریباً به اندازهی عرض شانهها باز کنید، یا کمی بیشتر، پشت دمبلها قرار دهید.
2. لگنتان را به سمت عقب خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید تا دمبلها را با هر دو دست بگیرید، بهطوری که کف دستهایتان رو به شما باشد. دمبلها را دقیقاً جلوی ساق پاهایتان قرار دهید.
3. لگن را بالاتر از یک ددلیفت معمولی بالا بیاورید، بهطوری که فقط کمی خمیدگی در زانوهایتان باشد.
4. کمر و سرشانههای پشتی را درگیر کنید و کمرتان را صاف کنید. ممکن است لازم باشد زانوهایتان را بیشتر خم کنید تا کمرتان صاف شود.
5. عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را درگیر کنید تا لگن را به سمت جلو برانید و دمبلها را در یک خط مستقیم بالا بیاورید. دمبلها را ۲ تا ۵ سانتیمتر از ساق پاهایتان دور نگه دارید.
6. عضلات مرکزی بدن و کمر را درگیر نگه دارید تا از کمرتان حمایت شود و ستون فقراتتان صاف بماند.
7. در بالای این حرکت، لحظهای مکث کنید.
8. حرکت را معکوس کنید تا دمبلها را به حالت شروع روی زمین پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت