آموزش حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز

ردیف دمبل خمیده با آرنجهای باز، یک تغییر از ردیف خمیده استاندارد است. مانند سایر تغییرات ردیف، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن آرنجها به سمت بیرون، میتوانید فعالسازی عضلات را در ناحیه وسیعتری از عضلات پشت، بهویژه قسمت بالای کمر، بهتر تقویت کنید. موقعیت منحصربهفرد بازو در این تغییر، به جذب بیشتر عضلات دلتوئید خلفی و لوزی کمک میکند و آن را به یک تمرین مکمل عالی تبدیل میکند.

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک جفت دمبل در کنار باسن خود نگه داشتهاید.
2. باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوها را خم نگه دارید تا بالاتنهتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
3. بازوهای کشیده خود را طوری قرار دهید که دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. آرنجهای خود را به سمت بالا و باز بکشید تا تقریباً با شانههایتان همتراز شوند و در بالای حرکت، کتفهایتان را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را با کنترل به حالت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.