آموزش حرکت پرس سینه روی زمین

یک تمرین ترکیبی برای بالاتنه که بر روی سینه، سهسر بازو و شانهها تمرکز دارد. با دراز کشیدن روی زمین و فشار دادن هالتر به سمت بالا تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند، سپس پایین آوردن آن انجام میشود. این حرکت دامنه حرکتی را نسبت به پرس سینه محدود میکند، بر فاز قفل شدن پرس تأکید دارد و فشار روی شانه را کاهش میدهد. برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و حجم عضلانی هستند و در عین حال میخواهند فشار روی مفاصل شانه را به حداقل برسانند، ایدهآل است.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که تیغههای شانههایتان را به هم فشار میدهید و زانوهایتان را خم میکنید تا پاشنههای پا محکم روی زمین قرار بگیرند.
2. زمین باید در تمام مدت با سر، شانهها و باسن شما در تماس باشد و هالتر باید در ارتفاعی قرار گیرد که با طول بازوی شما هماهنگ باشد.
3. هالتر را از روی پایه بردارید و آن را دقیقاً بالای شانههایتان قرار دهید.
4. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، هسته بدن را سفت نگه دارید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنهتان حفظ میکنید.
5. هنگامی که به آرامی آرنجهایتان را به زمین لمس کردید، بازدم کنید تا هالتر را به حالت شروع بازگردانید.