آموزش حرکت اسکوات جلو

اسکوات جلو یکی از رایج‌ترین تغییرات اسکوات استاندارد (اسکوات پشت) است. مانند سایر انواع اسکوات، این یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران (جلو ران) شما را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن هالتر در جلوی بدن به جای پشت آن، می‌توانید فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران وارد کنید. اگرچه حرکات تا حد زیادی مشابه هستند، اما اسکوات جلو ممکن است کاربرد بهتری در ورزش‌ها و سایر فعالیت‌های واقعی زندگی روزمره داشته باشد.

1. هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سینهتان را به میله نزدیک کنید تا میله روی بالاترین بخش شانههایتان قرار بگیرد و میله را در حالت نگهداشتن جلویی (فرانت رک) محکم کنید. اگر نمیتوانید بهراحتی این وضعیت را حفظ کنید، بهجایش دستهایتان را ضربدری کنید تا میله را در جای خود نگه دارید و آرنجها را بالا نگه دارید.
2. هالتر را بلند کنید و یک قدم به عقب بردارید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. وزنتان را بهطور یکنواخت بین هر دو پا توزیع کنید.
4. شروع به پایین آمدن کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید.
5. زانوهایتان باید هنگام پایین آمدن به سمت بیرون و در راستای انگشت دوم پا حرکت کنند و کمی به سمت جلو بروند، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید تا بالاتنه صاف بماند.
6. باید تا عمقی پایین بروید که ستون فقراتتان بتواند در حالت خنثی باقی بماند، قبل از اینکه به وضعیت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت