آموزش حرکت پرس پالوف زانو زده کامل

پرس پالوف با زانو روی زمین یک تمرین ثبات مرکزی بدن است که عمدتاً عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت زانو زده، درگیری بخش پایینی بدن را کاهش میدهید و بر تثبیت عضلات مرکزی تمرکز میکنید. استفاده از سیمکابل یا کش مقاومتی امکان کشش یکنواخت و مقاومت کنترلشده را فراهم میکند و این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن تبدیل میکند.

1. حلقهی بدنسازی را به یک نقطهی ثابت و محکم وصل کنید که تقریباً همارتفاع دستهایتان باشد.
2. حلقه را با هر دو دست بگیرید و به بدن خود نزدیک کنید.
3. به اندازهای پشت نقطهی ثابت زانو بزنید که کشش در حلقه ایجاد شود.
4. در طول این تمرین فرم و وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید؛ یعنی عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و کمرتان صاف باشد.
5. دستهایتان را در جلوی بدن صاف کنید—با صاف کردن دستها، کشش در عضلات مرکزی باید بیشتر شود.
6. عضلات مرکزی را منقبض کنید تا در برابر کشیده شدن به سمت پهلو توسط حلقه مقاومت کنید.
7. در انتهای حرکت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
8. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
9. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.