آموزش حرکت شنا روی دست

یک تمرین پیشرفته با وزن بدن که عضلات شانه، بازوها و مرکز بدن (core) را هدف قرار میدهد و در حالت ایستادن روی دست (handstand) در مقابل دیوار برای حمایت اجرا میشود. این نوع تمرین، قدرت بالاتنه و مرکز بدن، تعادل و کنترل را با فشار دادن بدن به سمت بالا در حالت وارونه به چالش میکشد. برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت شانه، حجم عضلات بالاتنه و بهبود تعادل و حس عمقی (proprioception) هستند، ایدهآل است. این حرکت به قدرت، پایداری و تکنیک قابل توجهی نیاز دارد و برای تمرینکنندگان پیشرفتهای که به دنبال یک تمرین چالشبرانگیز برای بالاتنه هستند، مناسب است.

1. با قرار دادن دستهایتان کمی خارج از عرض شانهها و حدود یک فوت دورتر از دیوار شروع کنید.
2. باسن شما باید در حالت خمیده باشد؛ در حالی که زانوها را خم و باز میکنید، پاهایتان را به سمت بالا و بالای سر بپرید تا پاشنههای پا را به دیوار بچسبانید.
3. پاها را کشیده نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سرتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. حتماً از هرگونه خم یا کشش گردن خودداری کنید و حرکت را کنترلشده نگه دارید.
5. پس از اینکه تا کمی بالاتر از زمین پایین رفتید، آرنجها را کاملاً باز کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.