آموزش حرکت بالا آوردن پا در حالت آویزان

بالابر پا از حالت آویزان یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات شکم و خمکنندههای لگن را هدف قرار میدهد. با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پاها، ناپایداری ایجاد میکنید که باعث درگیری بیشتر عضلات میشود. این نسخه، چالشبرانگیزتر از بالا آوردن زانو بهصورت عمودی است و فشار بیشتری بر عضلات مرکزی بدن و احتمالاً چهارسر ران وارد میکند و مزایای عالی در زمینه قدرت و آمادهسازی عضلات فراهم میآورد.

1. یک میله بارفیکس را با گرفتن خنثی یا رو به بیرون (پرونیت) بگیرید و اجازه دهید آرنجهایتان کاملاً کشیده باشند.
2. با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، ناحیه شکم را سفت کنید.
3. در حالی که بالاتنه ثابت است، لگن را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
4. حرکت را کنترلشده نگه دارید و لگن را به حالت شروع بازگردانید.