آموزش حرکت خزش خرس با باسن بالا

این تمرین نسخهای تغییر یافته از حرکت استاندارد «خرسرو» (Bear Crawl) است. مانند حرکت خرسرو، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات مرکزی بدن، شانهها و پاها را هدف قرار میدهد. با بالا نگه داشتن لگن، فشار بیشتری بر شانهها و قسمت بالای کمر وارد میکنید و در عین حال تقاضای بیشتری از عضلات مرکزی برای حفظ تعادل ایجاد میشود. این تمرین برای تقویت هماهنگی کلی بدن، قدرت و استقامت بسیار عالی است.

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که زانوهایت تقریباً به اندازهی عرض شانهها فاصله داشته باشند و انگشتان پا زیر پاهایت جمع شده باشند.
2. دستهایت را روی زمین، دقیقاً زیر شانههایت قرار بده.
3. حالت بدنی صحیح را حفظ کن؛ کمرت را صاف نگه دار، سینهات را بالا ببر و چشمانت رو به جلو باشد.
4. با کاملاً صاف کردن پاهایت، باسن و لگنت را بالاتر از شانههایت بلند کن.
5. کمرت را صاف نگه دار و وزن بدنت را به یک دست و پای مخالف آن منتقل کن.
6. دستی که وزن بدن روی آن نیست را کمی به سمت جلو دراز کن و با پای مخالف، یک قدم کوچک بردار.
7. با انتقال وزن به دست و پای دیگر، یک قدم دیگر با دستها و پاهایت به جلو بردار.
8. این کار را تا پایان ست تکرار کن.