آموزش حرکت پرش عمقی از ارتفاع زیاد

پرش عمق بالا (High Depth Jump) نسخهای تغییر یافته از پرش جعبه (Box Jump) استاندارد است. مانند پرش جعبه، این یک تمرین ترکیبی و پلایومتریک است که عمدتاً عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار میدهد. برخلاف پرش جعبه استاندارد، شما این تمرین را از بالای جعبه شروع میکنید و قبل از اینکه با قدرت به هوا بپرید، از آن پایین میروید. فرود آمدن و سپس پریدن به شما کمک میکند تا از خاصیت کشسانی عضلاتتان برای پرش به هوا استفاده کنید. علاوه بر این، این تمرین میتواند گزینهای عالی برای توسعه کنترل فرودهای شما باشد.

1. یک جعبه با اندازه مناسب انتخاب کنید و روی آن بایستید، طوری که انگشتان پاهایتان از لبه آویزان باشد.
2. یک پا را از جعبه بیرون بیاورید و وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید.
3. به خودتان اجازه دهید شروع به سقوط کنید و هر دو پا را زیر بدنتان بیاورید.
4. روی پنجههای پا فرود بیایید، زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب متمایل کنید، در حالی که دستها را پشت سرتان دراز میکنید.
5. عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و مستقیم به هوا بپرید.
6. دستها را به شکل یک کمان به سمت جلو حرکت دهید و به سمت آسمان دراز کنید.
7. با خم کردن زانوها روی پنجههای پا بهآرامی فرود بیایید و لگن را به سمت عقب متمایل کنید تا سرعت فرودتان کم شود.
8. دوباره روی جعبه جای بگیرید و تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت