آموزش حرکت پلانک بالا با دراز کردن دست

حرکت پلانک بالا با دسترسی بازو، گونهای از پلانک بالای استاندارد است که عنصری از ناپایداری را به آن اضافه میکند. این تمرین در درجهی اول عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد، اما شانهها و بازوها را نیز درگیر میکند. با دراز کردن یک بازو به سمت جلو در حالی که وضعیت پلانک را حفظ میکنید، چالش را برای ثبات مرکزی و تعادل افزایش میدهید و آن را به تمرینی عالی برای بهبود قدرت عملکردی و هماهنگی تبدیل میکنید.

1. موقعیت شنا را روی زانوها فرض کنید و دستها را زیر شانههایتان قرار دهید.
2. با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، هسته بدن را سفت کنید و سپس زانوها را از زمین بلند کنید تا به حالت پلانک بالا برسید.
3. در طول حرکت، بالاتنه و پاها را سفت و صاف نگه دارید.
4. یک دست را با سرعت عادی به سمت جلو ببرید تا به سطح شانه برسد، در حالی که تعادل و فعال بودن هسته بدن را حفظ میکنید.
5. دست را به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.