آموزش حرکت بالا آوردن لگن راه رونده

مارش بالا آوردن لگن یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی و مرکز بدن شما را هدف قرار می‌دهد. این تمرین شامل بلند کردن لگن از روی زمین و انجام حرکات متناوب راهپیمایی با پاها است. این حرکت ناپایداری ایجاد می‌کند، درگیری مرکز بدن را افزایش می‌دهد و فعال‌سازی بهتر عضلات را تقویت می‌کند. این تمرین افزوده‌ای عالی برای بهبود ثبات، قدرت و هماهنگی در ناحیه پایین تنه است.

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت سقف یا آسمان نشانه بگیرید.
2. دستهایتان را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.
3. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا زانوها و شانهها در یک خط مستقیم قرار بگیرند؛ این وضعیت را در طول تمرین با فعال نگه داشتن عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
4. یک زانو را بالا بیاورید تا جایی که باسن و زانو هر دو زاویهی ۹۰ درجه بسازند.
5. جهت پا را حفظ کنید و آن را با سرعتی عادی به زمین برگردانید.
6. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.