آموزش حرکت صلیب آهنی

صلیب آهنین یک حرکت ترکیبی است که چندین حرکت را با هم ترکیب میکند و گروههای عضلانی متنوعی را هدف قرار میدهد. نگه داشتن بازوها در حالت کشیده و موازی با زمین کمک میکند تا شانهها در طول حرکت درگیر بمانند. افزودن این حرکت به اسکات باعث درگیر شدن عضلات بیشتری نسبت به انجام تمرینات مشابه به صورت مجزا میشود.

1. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید، در حالی که یک جفت دمبل را بهصورت جانبی بالا میآورید تا بازوهایتان در صفحه تاجی (کورونال) موازی با زمین شوند.
2. در طول تمرین، وزن را بهطور یکنواخت بین هر دو پا توزیع کنید.
3. شروع به پایین آمدن کنید با خم کردن زانوها و عقب بردن کمی لگن؛ زانوها باید کمی به سمت بیرون و در راستای انگشتان دوم پا حرکت کنند.
4. هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از هرگونه گرد شدن ستون فقرات جلوگیری شود.
5. هنگام پایین آمدن، بازوهای کشیده را به سمت جلو حرکت دهید تا کف دستها در صفحه ساژیتال روبروی هم قرار گیرند.
6. با سرعت عادی به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت