آموزش حرکت اسکوات پرشی

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
1٬595٬743
رتبه محبوبیت
197
سطح دشواری
متوسط
قدرت چهارسر ران
56 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
    فقط با وزن بدن

برنامه تمرینات دارای حرکت اسکوات پرشی

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

اسکوات پرشی – نمایش فرم صحیح اسکوات پرشی – نمایش فرم صحیح

جِمپ اسکوات (اسکوات پرشی) نوعی انفجاری از اسکوات است و بهطور خاصتر، اسکوات هوایی (ایر اسکوات) محسوب میشود. مانند سایر اسکواتها، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. برخلاف سایر انواع، جِمپ اسکوات به حرکتی بسیار انفجاریتر نیاز دارد تا بتوانید خود را به هوا پرتاب کنید. این تمرین فوقالعادهای برای چالشبرانگیزتر کردن اسکواتهای شما بدون افزودن هیچ وزنی است.

  1. با قرار دادن پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز و با زاویهای جزئی به سمت بیرون شروع کنید.
  2. در حالی که پاشنههایتان محکم روی زمین ثابت است، با خم کردن لگن به سمت پایین بروید و سینهتان را بالا نگه دارید.
  3. زانوهایتان باید هنگام پایین رفتن به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت کنند و در تمام طول حرکت، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
  4. وقتی به حالت موازی رسیدید و پاشنههایتان هنوز روی زمین است، با باز کردن سریع زانوها و لگن، به حالت شروع بازگردید تا به سمت بالا جهش کنید.
  5. فرود را با اجازه دادن به زانوها و لگن برای خم شدن هنگام برخورد، جذب کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • الگوی ضعیف لولا شدن لگن

    • حرکت لگن به عقب (hip hinge) بخش حیاتی اسکوات است. مطمئن شوید که ابتدا لگن را به عقب میبرید و سپس زانوها را خم میکنید تا به حالت اسکوات برسید. همین اصل در مسیر بازگشت به بالا نیز صادق است. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو هدایت میکنید، نه اینکه فقط پاها را صاف کنید.

محاسبه‌گر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه

میانگین استانداردهای اسکوات پرشی بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد

از این محاسبه‌گر استفاده کنید تا پیشنهادات اولیه احتمالی فیت‌45 را برای خود ببینید. این نقطه آغازین شما خواهد بود، بر اساس بیش از ۴.۵ میلیارد ست ثبت‌شده از ۱.۱ میلیون کاربر.

مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ست‌ها و تکرارها وارد کنید.