آموزش حرکت پرس و گرفتن با لندماین

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
12٬851
رتبه محبوبیت
1٬004
سطح دشواری
مبتدی
قدرت سرشانه
85 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت پرس و گرفتن با لندماین

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

پرس و گرفتن با لندماین – نمایش فرم صحیح پرس و گرفتن با لندماین – نمایش فرم صحیح

لندماین پرس و گرفتن (Landmine Press and Catch) یک تغییر از حرکت لندماین پرس است. مشابه لندماین پرس، این یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول شانههای شما را هدف قرار میدهد. با بالا بردن وزنه بهصورت یکطرفه (هر بار یک سمت)، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید و همچنین مطمئن میشوید که هیچگونه عدم تقارن قدرتی بین دو طرف بدن را جبران نمیکنید.

  1. در مقابل مین زمینی بایستید و پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانهها یا کمی بیشتر باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
  2. مین زمینی را با یک دست بگیرید و آن را بالای شانهتان نگه دارید.
  3. شانهها و سینهتان را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری وزنه را به سمت بالا برانید، بهطوری که وزنه به سمت دست مقابلتان قوس بردارد.
  4. مین زمینی را رها کنید و اجازه دهید به دست مقابلتان منتقل شود.
  5. مین زمینی را در جلوی بدن با دست مقابلتان بگیرید، بهگونهای که بتوانید بهتدریج سرعت وزنه را هنگام نزدیک شدن به شانهتان کم کنید.
  6. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ یعنی در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و سینهتان را بالا نگه دارید.
  7. باید این تمرین را عمدتاً در شانههایتان احساس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • تکیه کردن به مین زمینی

    • اگرچه مینهای زمینی ذاتاً باعث میشوند وزن را به سمت جلو فشار دهید، مطمئن شوید که هنگام بالا بردن وزنه بیش از حد به وزن بدن خود تکیه نمیکنید. وزنه را به سمت جلو برانید، نه اینکه به سمت جلو خم شوید.