آموزش حرکت بالا آوردن پا با پول اور دمبل

بالا آوردن پا با کشش دمبل از پشت سر (Leg Raise With Dumbbell Pull Over) ترکیبی از دو حرکت است: بالا آوردن پا و کشش دمبل از پشت سر. این یک تمرین ترکیبی است که عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و لت‌ها (عضلات پشتی پهلو) را درگیر می‌کند. انجام همزمان هر دو حرکت، چالش را برای هماهنگی و ثبات عضلات مرکزی افزایش می‌دهد و آن را به تمرینی عالی برای توسعه قدرت عملکردی و استقامت عضلانی تبدیل می‌کند.

1. سرِ دمبل را با گرفتن الماسی (دایمند) بگیرید.
2. به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را روی سینهتان نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا پاهایتان را از زمین بلند کنید و کف پاهایتان را مستقیم به سمت بالا بکشید.
4. دمبل را بالای سرتان قرار دهید، در حالی که بازوهایتان عمود بر زمین و کف دستهایتان رو به بالا است.
5. عضلات مرکزی را درگیر کنید و کمر و لگن را در تماس با نیمکت نگه دارید تا وضعیت بدنی صحیح حفظ شود.
6. عضلات سینه، پشت و مرکزی را درگیر کنید در حالی که بازوها و پاهایتان را به صورت کمانی به سمت زمین پایین میآورید.
7. در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید.
8. با حفظ کف دستها رو به بالا، حرکت را با درگیر کردن عضلات مرکزی، سینه و پشت معکوس کنید.