آموزش حرکت لانج نبضی با کش حلقه ای

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
13٬755
رتبه محبوبیت
1٬018
سطح دشواری
مبتدی
قدرت چهارسر ران
91 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت لانج نبضی با کش حلقه ای

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

لانج نبضی با کش حلقه ای – نمایش فرم صحیح لانج نبضی با کش حلقه ای – نمایش فرم صحیح

لانج پالسی با بند حلقه، گونهای از لانج استاندارد است. مانند سایر انواع لانج، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. برخلاف سایر انواع، این تمرین شما را در طول یک لانج کامل پیش نمیبرد، بلکه بهجای آن از یک لانج کمعمق به یک لانج عمیق بهصورت پالسی بالا و پایین میروید. این کار تنش بیشتری را در طول تمرین در پاهای شما حفظ میکند و اجازه نمیدهد هنگام بازگشت به وضعیت شروع، استراحت کنید. استفاده از بند حلقه به شما امکان میدهد مقاومت را به حرکت اضافه کنید، بهویژه در بخش بالایی حرکت.

  1. با فاصلهی به اندازهی عرض شانه بایستید و با یک پا به جلو قدم بردارید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
  2. نوار را زیر ناحیهی میانی کف پای جلویی قرار دهید و حلقه را از بالای سر بالا بکشید تا روی پشت شانهها قرار بگیرد.
  3. دستها را روی لگن (یا روی نوار) نگه دارید و زانوها را خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید تا هر دو زانو به زاویهی ۹۰ درجه برسند.
  4. بهآرامی بدن را با صاف کردن پاها به سمت بالا بلند کنید و حرکت را تکرار کنید.
  5. پس از اتمام یک سمت، سمت دیگر را انجام دهید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • تغییر تنش با کشها

    • مقاومت با کشیدن نوار بیشتر میشود. مطمئن شوید از نواری استفاده میکنید که به شما اجازه میدهد در دامنه کامل حرکتی حرکت کنید. ممکن است مقاومت در بخشهایی از حرکت خیلی سبک احساس شود.

  • فاصلهٔ نادرست

    • فاصلهی دقیق برای یک لانج ایدهآل برای هر فرد متفاوت است، اما بسیار مهم است. قدم کوتاه میتواند منجر به فشار بیشتر روی زانو و همچنین پایهای باریک برای تعادل شود. قدم بلند نیز میتواند به بیثباتی منجر شود. هر دوی اینها خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند و تمرین را کمااثرتر میکنند. اگر با فاصلهی لانج مشکل دارید، از موقعیتی شروع کنید که در آن احساس ثبات میکنید و با تنظیمات کوچک آزمایش کنید تا زمانی که فاصلهای را پیدا کنید که با آن راحت هستید.