آموزش حرکت پلنک پهلو با کش

ترکیب مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن از پلانک پهلو با درگیری کمر و بازو در حرکت پارو، این تغییر چالشبرانگیز از یک کش حلقه برای افزودن مقاومت استفاده میکند. این حرکت عضلات مایل شکمی، شانهها و قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهد و ثبات مرکزی و قدرت بالاتنه را در یک حرکت واحد بهبود میبخشد.

1. روی زمین دراز بکش.
2. به پهلو بخواب.
3. یک کش حلقه را به چیزی در ارتفاع شانهی بالاییات وصل کن.
4. رو به نقطهی اتصال بایست و کش حلقه را با دست بالاییات بگیر.
5. با نزدیکتر یا دورتر شدن از نقطهی اتصال، کشش کش را تنظیم کن.
6. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن، باسنت را از زمین بلند کن و ساعد و کف دست پایینیات را به زمین فشار بده.
7. باید کش حلقه را در حالت پلانک پهلو نگه داشته باشی.
8. عضلات مرکزی را درگیر نگه دار و کمرت را صاف نگه دار تا فرم و وضعیت بدنی درست حفظ شود.
9. عضلات پشت، دوسر بازو و پشت شانه را درگیر کن تا آرنجت را به سمت پهلو بکشی.
10. یک لحظه در این وضعیت بمان و بعد تکرار بعدی را شروع کن.
11. طرف را عوض کن.