آموزش حرکت لانج با چرخش

لانج پیچشی (Lunge Twist) نوعی تغییر از لانج استاندارد است. مانند سایر انواع لانج، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. با افزودن یک چرخش به هر لانج، عضلات مرکزی بدن و مورب شکمی را نیز درگیر می‌کنید و نیاز کلی به ثبات و هماهنگی را افزایش می‌دهید. این کار روشی پویا برای تقویت قدرت عضلات مرکزی و بهبود ثبات عملکردی در طول تمرینات پایین تنه فراهم می‌کند.

1. با پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن بایستید و زانوهایتان را خم کنید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید—قدم باید کمی بزرگتر از یک قدم معمولی راه رفتن باشد.
3. زانوی پشت را روی زمین پایین بیاورید و در وضعیت لانژ فرود بیایید.
4. پای جلویی باید ۹۰ درجه از زانو خم شود و زانوی پشتیتان باید کمی بالاتر از زمین باشد، با پنجهها روی زمین.
5. کمرتان را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و نگاهتان را رو به جلو حفظ کنید، در حالی که بهآرامی بالاتنهتان را به سمت پایی که در لانژ است میچرخانید.
6. این حرکت را معکوس کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.
7. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.