آموزش حرکت جلو بازو با دستگاه
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
دستگاه جلو بازو نشسته
برنامه تمرینات دارای حرکت جلو بازو با دستگاه
- 1# در بهترین تمرینات عضله دوسر با دستگاههای وزنه برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 1# در بهترین تمرینات دوسر بازویی مبتدی با دستگاههای وزنه
- 1# در بهترین تمرینات عضلات دوسر بازو با دستگاههای وزنه برای زنان
- 3# در بهترین تمرینات روز کشش با دستگاههای وزنه
- 3# در بهترین تمرینات روز کشش با دستگاههای وزنه برای افزایش قدرت
- 3# در بهترین تمرینات روز کشش با دستگاههای وزنه برای آقایان
- 5# در بهترین تمرینات جلو بازو و سرشانه با دستگاههای وزنه برای آقایان
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه، با وادار کردن شما به دامنه حرکتی ثابت، ثبات را به حرکت اضافه میکند. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر بر اعمال نیرو تمرکز کنید تا بر تثبیت حرکت. از آنجا که دامنه حرکتی شما ثابت است، این تمرین گزینهای عالی برای یادگیری یا به چالش کشیدن محدودیتهای این حرکت است.
- در دستگاه جلوبازو صاف بنشینید و بازوهای بالاییتان روی پدهای مخصوص قرار بگیرد و سینهتان را بالا نگه دارید.
- دستگیرهها را با گرفتی زیر دست (کف دست رو به بالا) بگیرید و آرنجهایتان را ثابت روی پدها نگه دارید.
- دستگیرهها را با خم کردن آرنجها به سمت بالا بکشید، در حالی که بازوهای بالاییتان همچنان با پدها در تماس است و شانههایتان بیحرکت میمانند.
- لحظهای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دستگیرهها را به حالت شروع پایین بیاورید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
استفادهی بیش از حد از ماشینآلات
- ماشینها تجهیزات فوقالعادهای هستند، اما توانایی شما را در تقویت عضلات تثبیتکنندهی کوچکتر محدود میکنند. سعی کنید انواع دیگری از تمرینات را نیز به کار بگیرید که نیاز به تثبیت حرکت توسط خودتان دارند.
-
محدود کردن دامنه حرکتی در پایینترین نقطه
- همیشه باید کشش (تنش) روی عضله دوسر شما حفظ شود. بسیار رایج است که در پایینترین نقطه حرکت، وقتی بازوهایتان کاملاً صاف میشوند، این کشش را از دست بدهید. دامنه حرکت خود را محدود کنید و بازوی خود را کمی خمیده نگه دارید تا تنش در عضله دوسر بین تکرارها حفظ شود.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای جلو بازو با دستگاه بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای جلو بازو با دستگاه
-
1. جلو بازو با دمبل
این تمرین یکی از رایجترین تمرینهای ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبلها به جلوگیری از جبران عدم تعادلهای قدرتی کمک میکنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم میکنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامههای تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار میرود.
-
2. جلو بازو چکشی
مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف حلقه دوسر بازو با دمبل استاندارد، این نسخه مچ دست شما را به موقعیتی طبیعیتر میچرخاند. این چرخش همچنین به تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر کمک میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات حلقه شماست و در عین حال قدرت عملکردی را توسعه داده و توده عضلانی میسازد.
-
3. زیربغل دمبل
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند و برای حفظ پایداری، به فعالشدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، میتوانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامههای تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.
-
4. لت پول داون
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.
- مبتدی
- کمر
- زیربغل سیمکش
-
5. پارویی سیم کش
کابل رو یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین معمولاً با دستگاه کابل مخصوصی انجام میشود که شما را در موقعیت ایدهآل قرار میدهد، اما میتوانید از کابل قابل تنظیم نیز استفاده کنید تا کنترل بیشتری بر جهت مقاومت داشته باشید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار عالی است و معمولاً به بیشتر تمرینات بالاتنه یا تمرینات کششی اضافه میشود.
- مبتدی
- کمر
- قایقی سیمکش
-
6. جلو بازو با هالتر
همانند سایر حرکات جلوبازو، این تمرین ایزوله نیز عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر، ثبات بیشتری به این حرکت میبخشد و تا حدودی دامنه حرکتی شما را محدود میکند. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا تثبیت حرکت. این یک تغییر عالی برای کمک به افزایش قدرت در عضلات دوسر بازوی شماست.
-
7. جلو بازو با هالتر EZ
مشابه سایر حلقهها (کِرتها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ نسبت به تجهیزاتی مانند دمبلها، ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این ثبات اضافه به این معناست که میتوانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل، و این روشی عالی برای توسعه قدرت است. علاوه بر این، هالتر EZ نسبت به هالتر معمولی، گرفتن راحتتری را فراهم میکند و همچنین اجازه میدهد مچ دست شما کمی بچرخد که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات دوسر بازو منجر شود.
- مبتدی
- جلو بازو
- هالتر EZ
-
8. زیربغل خم با دمبل
حرکت پارویی خمیده با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل به جلوگیری از جبران هرگونه عدم تقارن در قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکند. این حرکت میتواند افزودهای عالی برای هر برنامه تمرینی پشت باشد تا به ساخت توده عضلانی و قدرت کمک کند.
-
9. بارفیکس
حرکت بارفیکس یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. اگرچه این تمرین سطح ورود نسبتاً بالایی دارد، اما میتوان آن را بهراحتی با انواع وزنهدار یا کمکی با سطح آمادگی فعلی شما تطبیق داد. این تمرین گزینهای عالی برای ساخت قدرت عملکردی و کنترل بدن است.
- متوسط
- کمر
- میله بارمیکس
-
10. جلو بازو نشسته با دمبل
مشابه سایر حلقهها (کِِرلها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به جلوگیری از جبران اختلاف قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین دامنه حرکتی را محدود نمیسازد. انجام حلقه از حالت نشسته نیز به جلوگیری از تقلب با تاب دادن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه کمک میکند.