آموزش حرکت لانج بالای سر با توپ پزشکی

لانج با توپ طبی بالای سر، یک تمرین برای پایینتنه است که عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. توپ طبی را با بازوهای کشیده بالای سر نگه دارید. یک قدم به جلو بردارید و وارد حالت لانج شوید، در حالی که توپ طبی را بالای سر نگه داشتهاید. برای یک ست کامل، پاها را به تناوب عوض کنید.

1. توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سرتان نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید تا از قوس بیشازحد کمر جلوگیری شود و در طول حرکت ثبات حفظ شود.
3. یک گام بلند به سمت جلو با یکی از پاها بردارید و زانوی پای مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی پای جلویی پشت انگشتان پا قرار دارد.
4. لحظهای در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید.
5. عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا پاشنه پای جلویی را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده بازگردید.
6. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگهداشتن عضلات مرکزی حفظ کنید تا از قوس بیشازحد کمر جلوگیری شود و ثبات کلی برقرار باشد. کمرتان را صاف، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید. مطمئن شوید زانوی جلویی همیشه پشت انگشتان پا قرار دارد.
7. این تمرین را باید در عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ احساس کنید. ممکن است به دلیل فشار دادن توپ طبی بالای سر، کمی کشش در شانهها حس کنید. نباید هیچ ناراحتی در کمر یا زانوهایتان احساس کنید.