آموزش حرکت اسکوات با مینی بند

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
168٬310
رتبه محبوبیت
446
سطح دشواری
مبتدی
قدرت چهارسر ران
53 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت اسکوات با مینی بند

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

اسکوات با مینی بند – نمایش فرم صحیح اسکوات با مینی بند – نمایش فرم صحیح

اسکات با کش حلقه مینی یک نوع اسکات با وزن بدن است. مانند سایر انواع اسکات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن یک کش حلقه مینی دور هر دو پا، دقیقاً بالای زانو، مجبور می‌شوید عضلات کوچک‌تری را نیز درگیر کنید تا از جمع شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند گزینه‌ای عالی برای پیشرفت به سمت انواع سنگین‌تر اسکات یا راهی برای اصلاح دقیق فرم شما باشد.

  1. یک نوار لوپ کوچک را دور رانهایتان، دقیقاً بالای زانوها، محکم کنید.
  2. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. نوار لوپ کوچک باید کشیده و سفت باشد.
  3. زانوهایتان را کمی خم کنید.
  4. فرم صحیح بدن را حفظ کنید: عضلات مرکزی را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
  5. لگن را به عقب متمایل کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و در حالی که در برابر مقاومت نوار ایستادگی میکنید، به حالت اسکات پایین بروید.
  6. یک لحظه در پایین حرکت مکث کنید و مطمئن شوید که وزنتان بهطور یکنواخت روی هر دو پا توزیع شده است.
  7. عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید و با باز کردن پاها به حالت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • الگوی لولای لگن ضعیف

    • حرکت لگن به عقب (hip hinge) بخش حیاتی اسکوات است. مطمئن شوید که ابتدا لگن را به عقب میبرید و سپس زانوها را خم میکنید تا به حالت اسکوات برسید. همین اصل در مسیر بازگشت به بالا نیز صادق است. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو هدایت میکنید، نه اینکه فقط پاها را صاف کنید.