آموزش حرکت کوهنوردی
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت کوهنوردی
- 3# در بهترین تمرینات مبتدی با وزن بدن برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی مردان
- 5# در بهترین تمرینات تمام بدن با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات پیشرفته با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی
- 6# در بهترین تمرینات پا برای مبتدی جهت تناسب اندام و چربی سوزی
- 6# در بهترین تمرینات چهارسر ران برای مبتدیان جهت تناسب اندام و چربیسوزی
- 6# در بهترین تمرینات مبتدی عضلات چهارسر ران با وزن بدن
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
کوهنورد یک حرکت ترکیبی است که شامل نگه داشتن حالت پلانک بالا یا شنای سوئدی است و به تناوب پاهای خود را به سمت سینه جلو میآورید. نگه داشتن حالت پلانک بالا به خودی خود عضلات مرکزی بدن را برای صاف نگه داشتن کمر درگیر میکند. با چرخش پاها، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید و همچنین شدت خود تمرین را افزایش میدهید.
- دستهایتان را کمی بیرونتر از عرض شانهها روی زمین بگذارید و زانوی راست و مفصل لگن راست را باز کنید تا وزن بدنتان روی دستها و پنجههای پای راست قرار بگیرد.
- زانوی چپ را خم کنید تا ران چپ زیر سینهتان قرار بگیرد و کف پای چپ روی زمین صاف باشد.
- شروع کنید با یک حرکت انفجاری پای چپ را به عقب ببرید و همزمان پای راست را زیر سینهتان بیاورید و اجازه دهید لگن به سمت بالا خم شود.
- به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
رانندگی نکردن زانوها به سمت جلو
- مطمئن شوید که زانوهایتان را به سمت جلو و زیر بدنتان میبرید. محدود کردن دامنهی حرکت، این تمرین را کمااثرتر میکند. اگر برای آوردن زانوها به زیر بدنتان مشکل دارید، در نظر بگیرید که از یک نسخهی ارتفاعدار برای شروع استفاده کنید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای کوهنوردی بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای کوهنوردی
-
1. جلو پا دستگاه
حرکات پشت پا (Leg Extensions) یک تمرین ایزوله هستند که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهند. به دلیل کمبود شدید حرکات ایزوله برای پایینتنه، این گزینهی بسیار خوبی برای هدف قرار دادن اختصاصی عضلات چهارسر ران است. استفاده از دستگاه، دامنهی حرکتی شما را محدود میکند و ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این موضوع میتواند به شما کمک کند بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی ثابت نگه داشتن حرکت. نقطهضعف این تمرین این است که فشار زیادی به زانوی شما وارد میکند. وزنهها را سبک نگه دارید و روی مکث کردن در انتهای دامنهی حرکتی تمرکز کنید.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دستگاه جلو پا
-
2. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
3. پرس پا
پرس پا یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین خود شباهت زیادی به اسکات استاندارد دارد، با این تفاوتهای کلیدی که بزرگترین آنها پایداری بیشتر ناشی از تکیه دادن کمر به دستگاه پرس پا است. نتیجه نهایی این تغییرات، حرکتی پایدارتر است که تأکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران دارد. پرس پا یک تمرین عالی برای هر کسی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا قدرت در عضلات چهارسر ران خود است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دستگاه پرس پا
-
4. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
5. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
6. لانج با دمبل
لانج با دمبل، تغییری از لانج استاندارد است. مشابه سایر انواع لانج، لانج با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. خود تمرین همانند لانج استاندارد است، با این تفاوت که وزن اضافی ناشی از نگهداشتن دمبل در هر دست به آن افزوده میشود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که میخواهد لانجهایش را کمی چالشبرانگیزتر کند، بدون اینکه پیچیدگی بیشتری به حرکت اضافه کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
7. اسکوات با دمبل
اسکوات دمبل نوعی تغییر از اسکوات استاندارد است. مانند سایر تغییرات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. مزیت استفاده از دمبل به جای هالتر این است که در دامنه حرکتی خود آزادی عمل بیشتری دارید، که میتواند این تغییر را برای هر کسی که محدودیت حرکتی دارد در دسترستر کند. با این حال، این آزادی عمل کمی بیثباتی بیشتر در این تمرین به همراه دارد، که میتواند به شما کمک کند فرم اسکوات خود را بیشتر بهبود ببخشید و قدرتی را که برای تغییرات سنگینتر یا پیچیدهتر لازم است، بسازید.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
8. لانج
لانگز یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران (جلو ران) را هدف قرار میدهد. برای بازگشت به حالت ایستاده در این تمرین، باید عضلات چهارسر ران را درگیر کنید تا خود را به بالا فشار دهید. این کار نسبت به سایر انواع لانگز، تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر ران دارد، اما در عین حال فشار بیشتری نیز به زانو وارد میکند. با برداشتن گامی به جلو با یک پا که بخش عمده بار را تحمل میکند، میتوانید بهراحتی هرگونه عدم تقارن در تحرک یا قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
9. برپی
برپیها مجموعهای پیچیده از حرکات هستند که گروههای عضلانی مختلفی را در سراسر بدن هدف قرار میدهند. این یک تمرین عالی برای به دست آوردن کمی از همهچیز بهطور همزمان است و بهراحتی میتوان آن را با نیازهای خاص شما سازگار کرد. برپیها یک تمرین فوقالعاده منعطف و مؤثر هستند که میتوانند در تقریباً هر برنامۀ تمرینی جای بگیرند.
- متوسط
- چهارسر ران
-
10. اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
اسکوات دمبل تا پرس سرشانه ترکیبی از اسکوات دمبل و پرس سرشانه است. هر دو بخش این تمرین، حرکات ترکیبی هستند که به ترتیب عمدتاً عضلات چهارسر ران و شانهها را هدف قرار میدهند. ترکیب این دو حرکت چیزی فراتر از مجموع اجزای آن است. این یک حرکت بسیار کاربردی است که کاربردهای عملی فراوانی دارد، بهویژه برای ورزشها. همچنین نقطه شروع عالیای برای هر کسی است که به دنبال ساختن قدرت و آمادگی جسمانی لازم برای حرکات انفجاریتر مانند تراسترها یا در نهایت حرکات وزنهبرداری المپیک است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل