آموزش حرکت پرس پالوف و چرخش

پالوف پرس و چرخش، تغییری بر پالوف پرس استاندارد است. این یک تمرین ضدچرخش است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با افزودن یک چرخش در انتهای حرکت پرس، عضلات مورب شکم را بیشتر درگیر میکنید و یک عنصر پویا به حرکت اضافه میکنید. این تغییر برای ایجاد ثبات، کنترل و قدرت در عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است و بهویژه بر مقاومت در برابر چرخش تمرکز دارد.

1. حلقهٔ کش را به یک نقطهٔ اتصال پایدار که تقریباً در ارتفاع سینه است، محکم کنید.
2. با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض لگن، پشت نقطهٔ اتصال بایستید.
3. با هر دو دست، حلقهٔ کش را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
4. از نقطهٔ اتصال دور شوید تا زمانی که کشش را در حلقه حس کنید.
5. در طول این تمرین، فرم و وضعیت بدنی صحیح را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی و صاف نگه داشتن کمر حفظ کنید.
6. دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید—کشش در عضلات مرکزی باید با دراز کردن دست‌ها افزایش یابد.
7. با دست‌های کشیده، با درگیر کردن عضلات مرکزی، به آرامی از نقطهٔ اتصال دور بچرخید.
8. به آرامی به سمت مخالف بچرخید—نگذارید کش شما را به سمت نقطهٔ اتصال بکشد.
9. آرنج‌هایتان را خم کنید و دست‌ها را به سمت سینه‌تان جمع کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.
10. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.