آموزش حرکت پرش با کش و شریک

پرش با بند همراه شریک تمرینی، یک حرکت ترکیبی است که از بند مقاومتی و یک شریک تمرینی برای ایجاد مقاومت استفاده میکند. این حرکت انفجاری عمدتاً عضلات چهارسر ران، ساق پا و سرینی را هدف قرار میدهد. با افزودن مقاومت توسط شریک تمرینی از طریق بند، توانایی پرش شما به چالش کشیده میشود و به بهبود قدرت، ثبات و هماهنگی کمک میکند. این حرکت میتواند افزودهای عالی برای هر برنامه تمرینی پلایومتریک باشد.

1. شریک ۱: یک کش حلقه را دور کمرت ببند: کشی را انتخاب کن که به اندازه کافی بلند باشد تا نفر دیگر بتواند آن را بگیرد.
2. شریک ۲: پشت شریکت بایست و کش حلقه را با هر دو دست بگیر.
3. شریک ۱: یک قدم به جلو بردار تا کش تحت کشش قرار بگیرد. با کمی خمیدگی در زانوها و فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض شانه بایست. هر دو دستت را جلوی بدنت قرار بده و آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کن.
4. شریک ۲: عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن و زانوها را کمی خم کن تا در برابر کشیده‌شدن به جلو مقاومت کنی.
5. شریک ۱: در یک حرکت واحد، لگن را به عقب متمایل کن، سریع به حالت اسکات یک‌چهارم پایین برو و دست‌ها را به پشت سرت بچرخان.
6. شریک ۱: عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و مرکز بدن را درگیر کن تا به‌صورت انفجاری پاها را باز کنی و لگن را به جلو برانی. همزمان دست‌ها را به بالا و جلو بچرخان و با درگیر کردن ساق پا، پنجه‌های پا را به زمین فشار بده تا خودت را از زمین به بالا و جلو پرتاب کنی.
7. شریک ۲: کش حلقه را محکم نگه دار تا وقتی شریکت می‌پرد، مقاومت اضافی به تمرین اضافه شود.
8. شریک ۱: در هوا، عضلات مرکزی بدنت را درگیر نگه دار تا پاها را به جلو بیاوری.
9. شریک ۱: با کاهش تدریجی سرعت فرود، نرم فرود بیا. باید پرش را در حالت اسکات یک‌چهارم تا نیمه تمام کنی.
10. شریک ۱: به حالت شروع برگرد و تکرار کن. بعد از اتمام یک ست، جای خود را با شریکت عوض کنید.