آموزش حرکت دو سرعت با کش و شریک

اسپرینت با بند مقاومتیِ دونفره، یک تمرین ترکیبی و پویاست که شامل دویدن سریع در برابر مقاومتی است که توسط شریک تمرینی که بند مقاومتی را نگه داشته، ایجاد میشود. این تمرین عمدتاً عضلات پایینتنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. مقاومت اضافهشده، فشار بر توان انفجاری و سرعت را افزایش میدهد و آن را به گزینهای عالی برای بهبود عملکرد کلی اسپرینت و قدرت پایینتنه تبدیل میکند. شریک تمرینی نیز عنصری از تغییرپذیری و تنظیم لحظهای مقاومت را به تمرین اضافه میکند.

1. شریک ۱: یک کش حلقه‌ای دور کمرت ببند: کشی را انتخاب کن که به اندازه‌ای بلند باشد که نفر دیگر بتواند آن را بگیرد.
2. شریک ۲: پشت شریکت بایست و کش حلقه‌ای را با هر دو دست بگیر.
3. شریک ۱: با پاهای جفت‌شده (یکی جلو، یکی عقب) بایست و با زانوهای کمی خم‌شده به یک لانج کم‌عمق برو. یک دستت را جلوی بدن و دست دیگر را پشت سر بگذار، طوری که آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم باشند.
4. شریک ۲: پشت شریکت قرار بگیر و به اندازه‌ای به عقب برو که کش تحت کشش قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن و زانوها را کمی خم کن تا در برابر کشیده‌شدن به جلو مقاومت کنی.
5. شریک ۱: عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را درگیر کن تا به‌صورت انفجاری پای جلویی‌ات را باز کنی و آن را به زمین فشار بدهی. همزمان دست‌هایت را بچرخان و زانوی مخالف را به سمت جلو بران.
6. شریک ۲: وزن بدنت را روی پاشنه‌های پا بینداز و کش حلقه‌ای را محکم نگه دار تا از طریق کش مقاومت ایجاد کنی، در حالی که شریکت به سمت جلو انفجاری حرکت می‌کند.
7. شریک ۲: بگذار شریکت تو را به جلو بکشد، اما کشش کش را حفظ کن. قدم‌های کوچک پشت شریکت بردار و همان‌طور که او به جلو حرکت می‌کند، دنبالش برو.
8. شریک ۱: برای مسافت تعیین‌شده به سمت جلو بدو، سپس جای خود را با شریکت عوض کن و تمرین را تکرار کنید.