آموزش حرکت جلو بازو با کمک شریک

انتقال حلقه با شریک، نسخهای پویا از حلقه استاندارد است. این تمرین عمدتاً عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و دو نفر را درگیر میکند که بهصورت هماهنگ با هم کار میکنند. یکی از شرکا حرکت حلقه را انجام میدهد و در بالای حرکت، وزنه را به شریک دیگر تحویل میدهد. این تمرین نهتنها عضلات دوسر بازو را تقویت میکند، بلکه هماهنگی و کار تیمی را نیز بهبود میبخشد و آن را نسبت به حلقههای استاندارد چالشبرانگیزتر و جذابتر میسازد.

1. شرکا باید روبروی هم بایستند، زانوها کمی خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. یکی از شرکا باید هالتر را در دست داشته باشد.
2. شریک ۱: هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا. دستها را حدوداً به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. مطمئن شوید که میله دقیقاً زیر لگن شماست. میله باید کمی پایینتر از لگن باشد.
3. شریک ۱: عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا از ستون فقرات حمایت شود. کمر را صاف، شانهها را عقب، تیغههای شانه را به سمت پایین بکشید و نگاه به جلو باشد.
4. شریک ۱: آرنجها را در کنار بدن قفل نگه دارید و عضلات دوسر بازو را درگیر کنید تا هالتر را در یک قوس رو به بالا جمع کنید.
5. شریک ۱: وقتی به بالای حرکت رسیدید، کشش را در عضلات دوسر بازو حفظ کنید و هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
6. شریک ۱: هالتر را به تعداد تکرارهای تعیینشده جمع کنید.
7. شریک ۱: وقتی تکرارهایتان تمام شد، هالتر را با دقت به شریک خود بدهید و استراحت کنید.
8. شریک ۲: تمرین را دقیقاً به همان شکلی که شریک شما انجام داد، اجرا کنید.
9. برای مدت زمان تمرین، هالتر را به نوبت بین خود رد و بدل کنید.
10. وقتی هر دو ستهایتان را تمام کردید، دست دادن معروف فیلم «شکارچی» (Predator) را انجام دهید.

نکات و پرسش‌های متداول