آموزش حرکت چرخش پالوف با شریک

پالوف تویست دونفره یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن، بهویژه عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با تمرین همراه با یک شریک، با نگهداشتن کش یا سیمکابل توسط او مقاومت اضافه میکنید و هنگام چرخش به سمت مخالف، تنش ایجاد میشود. این تغییر، عنصری از همکاری و ناپایداری را وارد میکند و ثبات و قدرت چرخشی شما را بهطور مؤثرتری نسبت به پالوف پرس انفرادی به چالش میکشد.

1. کنار همتایت بایستید و رو به یک جهت باشید.
2. یکی از你们两个 (یکی از دو نفر) یک کش حلقه‌ای بردارد. نفر دیگر باید سر دیگر را بگیرد و قدم‌هایی بردارد تا کش محکم شود.
3. هر دو نفر باید دست‌هایشان را مستقیم جلوی سینه‌شان دراز کنند و آرنج‌ها کمی خم باشد.
4. هر دو نفر باید عضلات مرکزی بدنشان را درگیر کنند تا در برابر کشش کش حلقه‌ای مقاومت کنند و این درگیری را در تمام طول تمرین حفظ کنند.
5. نفر اول: با عضلات مرکزی درگیر، کمر صاف، کتف‌ها رو به پایین کشیده شده، و زانوها کمی خم، از همتایت دور شو (بچرخ) در حالی که دست‌هایت را مستقیم جلوی خودت نگه داشته‌ای.
6. نفر دوم: عضلات مرکزی را درگیر کن تا در برابر کشش کش حلقه‌ای مقاومت کنی وقتی همتایت از تو دور می‌شود.
7. نفر اول: با عضلات مرکزی درگیر به حالت شروع برگرد.
8. نفر دوم: با عضلات مرکزی درگیر، کمر صاف، کتف‌ها رو به پایین کشیده شده، و زانوها کمی خم، از همتایت دور شو (بچرخ) در حالی که دست‌هایت را مستقیم جلوی خودت نگه داشته‌ای.
9. نفر اول: عضلات مرکزی را درگیر کن تا در برابر کشش کش حلقه‌ای مقاومت کنی وقتی همتایت از تو دور می‌شود.
10. به همین ترتیب بین تکرارها جابه‌جا شوید، سپس با همتایت طرف را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.