آموزش حرکت پلنک و دسترسی با شریک

پلانک شریکی با لمس دست یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل قرار گرفتن در وضعیت پلانک در حالی است که رو به شریک تمرینی خود هستید. مؤلفهی اضافهشدهی دراز کردن دست برای لمس دست شریک، ناپایداری را به حرکت اضافه میکند، که نیاز به درگیری بیشتر عضلات مرکزی دارد و آن را به نسخهای چالشبرانگیزتر از پلانک استاندارد تبدیل میکند.

1. خود را روی زمین قرار دهید بهطوری که سرتان تقریباً یک فوت (حدود ۳۰ سانتیمتر) از سر شریک تمرینیتان فاصله داشته باشد.
2. دستهایتان را روی زمین بگذارید بهگونهای که آرنجها دقیقاً زیر شانههایتان باشند و انگشتان پا را زیر پاهایتان جمع کنید.
3. عضلات مرکزی بدن (شکم) را درگیر کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا پشتتان صاف باشد. این وضعیت را تا پایان تمرین حفظ کنید.
4. عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و وزن خود را به سمت بازوی چپ منتقل کنید و بازوی راست را از زمین بلند کنید.
5. دست خود را به سمت جلو دراز کنید و دست شریک تمرینیتان را بفشارید، در حالی که عضلات مرکزی را درگیر نگه داشتهاید تا تعادل و پایداری حفظ شود.
6. دست راست خود را دوباره روی زمین بگذارید تا به وضعیت شروع بازگردید.
7. این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید و تا پایان تمرین به همین ترتیب بین دو طرف متناوب ادامه دهید.