آموزش حرکت نگه داشتن پلانک و پرش با شریک

این تمرین ترکیبی با وزن بدن، عضلات مرکزی و پایینتنه را هدف قرار میدهد. یکی از شرکا در وضعیت پلانک میماند تا عضلات مرکزی بدنش درگیر شود، در حالی که نفر دیگر از روی او میپرد. نگه داشتن پلانک ثبات را افزایش میدهد و برای فرد نگهدارنده چالشبرانگیز است، در حالی که پرش، قدرت و انفجار پایینتنه را برای پرشکننده تقویت میکند. این تمرین کار تیمی، هماهنگی و مسئولیتپذیری متقابل را تقویت میکند.

1. شریک ۱: در وضعیت شروع راحت روی زمین قرار بگیرید. ساعدهایتان را روی زمین بگذارید و آرنجها را زیر شانهها نگه دارید.
2. شریک ۱: پاهایتان را کاملاً دراز کنید—پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را جمع کنید.
3. شریک ۱: عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و باسن را از زمین بلند کنید. یک خط صاف از شانهها تا باسن و از باسن تا پاشنهها حفظ کنید.
4. شریک ۱: عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و این وضعیت پلانک را برای تمام مدت ست شریکتان حفظ کنید.
5. شریک ۱: پای شریکتان را نگیرید! کمر را صاف نگه دارید و اگر خسته شدید، روی زمین بیفتید. باسن را بالا نیاورید.
6. شریک ۲: در کنار شریکتان قرار بگیرید. پاهایتان باید تقریباً در راستای باسن شریکتان و به اندازه عرض شانه باز باشند.
7. شریک ۲: در یک حرکت، باسن را به عقب خم کنید، سریع به حالت اسکات یکچهارم پایین بروید و دستها را به پشت خود بچرخانید.
8. شریک ۲: عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را درگیر کنید تا پاها را بهصورت انفجاری دراز کنید و باسن را به جلو برانید. همزمان دستها را به بالا و جلو بچرخانید و با درگیر کردن ساق پا، پنجههای پا را به زمین فشار دهید تا خود را از زمین به بالا و از روی شریکتان پرتاب کنید.
9. شریک ۲: با کاهش تدریجی سرعت فرود، نرم فرود بیایید. باید پرش را در وضعیت اسکات یکچهارم تا نیمه تمام کنید.
10. شریک ۲: قبل از پریدن به سمت شروع اولیه، مطمئن شوید که تعادل دارید و میتوانید از روی شریکتان عبور کنید. در صورت نیاز، لحظهای مکث کنید تا آماده شوید.
11. شریک ۲: برای مدت ست خود، به پریدن به جلو و عقب از روی شریکتان ادامه دهید.
12. با شریکتان جای خود را عوض کنید و تکرار کنید.