آموزش حرکت شنا با شریک و دسترسی

پوشآپ لمسی با شریک تمرینی یک حرکت ترکیبی است که عضلات سینه، شانهها، سهسر بازو و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. برخلاف پوشآپ استاندارد، این نوع تمرین شامل انجام پوشآپ بهصورت هماهنگ با شریک تمرینی و سپس لمس دستها در حالت کشش است. این کار عنصری از ناپایداری و هماهنگی را اضافه میکند و هر دو نفر را ملزم به تثبیت حرکت خود میکند. این روش راهی عالی برای افزودن چالش و کار تیمی به تمرینات بالاتنه است.

1. شرکا باید روی زمین در فاصلهٔ تقریباً یک طول بازو از سر تا سر یکدیگر قرار بگیرند.
2. شرکا باید دستهایشان را زیر شانههایشان بگذارند، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنند و در تمام طول تمرین کمر را صاف نگه دارند.
3. هر دو باید عضلات سینه، سهسر بازو و شانهها را درگیر کنند تا بازوها را صاف کرده و بدن را از روی زمین بلند کنند.
4. در بالای حرکت، عضلات مرکزی را برای حفظ تعادل و پایداری درگیر کنید و سپس وزن را روی دست چپ منتقل کنید. هر یک از شرکا باید دست راست را به سمت جلو بیاورد و با دست راستِ دیگری «های-فایو» (ضربهٔ پنجه) انجام دهد.
5. دست را روی زمین برگردانید و با خم کردن آرنجها و پایین آمدن آهسته به سمت زمین، در حالی که کشش را در سینه حفظ میکنید، به وضعیت شروع بازگردید.
6. شرکا یک حرکت شنا دیگر انجام میدهند و «های-فایو» را با دست مخالف تکرار میکنند.