آموزش حرکت شنا با توپ غلتان با شریک

پوشآپ با توپ طبی بهصورت جفتی (Partner Rolling Ball Push Up) یک نوع پیشرفته از پوشآپ استاندارد است. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد، اما یک مؤلفهٔ قابلتوجه هماهنگی نیز به آن اضافه میکند. با غلتاندن توپ طبی بین دو شریک در حالی که بهنوبت پوشآپ انجام میدهند، این حرکت ناپایداری ایجاد کرده و درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن را الزامی میکند؛ بنابراین تمرینی عالی برای کار تیمی و ساخت قدرت عملکردی به شمار میرود.

1. شرکا باید بهصورت موازی با یکدیگر روی زمین در وضعیت شنا قرار بگیرند، بهطوری که بازوی بیرونی یکی از شرکا روی توپ پزشکی باشد.
2. شریک ۱: خودت را طوری قرار بده که بازویی که از شریکت دورتر است روی توپ پزشکی باشد و بازوی مقابلت کاملاً کشیده زیر شانهات قرار گیرد.
3. شریک ۱: عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن و کمرت را صاف نگه دار.
4. شریک ۲: وارد وضعیت شنا شو. دستهایت را زیر شانههایت بگذار و بازوهایت را با کمی خمیدگی در آرنجها دراز کن.
5. شریک ۲: این وضعیت را با درگیر نگهداشتن عضلات مرکزی و صاف نگهداشتن کمر حفظ کن تا شریکت حرکت خود را انجام دهد.
6. شریک ۱: بهآرامی به سمت زمین پایین برو در حالی که کشش را در قفسه سینهات حفظ میکنی. بیشتر وزنت باید روی بازویی باشد که روی توپ پزشکی نیست.
7. شریک ۱: عضلات سینهات را درگیر کن تا بازوهایت را دراز کنی و خودت را بالا بیاوری. نمیتوانی بازویی را که روی توپ پزشکی است کاملاً دراز کنی.
8. شریک ۱: توپ پزشکی را به سمت دستی که به شریکت نزدیکتر است بغلتان و حرکت شنا را تکرار کن.
9. شریک ۱: توپ پزشکی را به سمت دست شریکت که از تو دورتر است بغلتان. عضلات مرکزی بدنت را درگیر نگه دار تا این وضعیت را حفظ کنی در حالی که شریکت تکرارهایش را انجام میدهد.
10. شریک ۲: دستت را روی توپ پزشکی بگذار و همان مراحلی را که شریکت انجام داد، دنبال کن.
11. شریک ۲: وقتی تکرارهایت را انجام دادی، توپ را به سمت شریکت برگردان.
12. این کار را برای تعداد تکرارهای تعیینشده تکرار کنید.