آموزش حرکت پیچ روسی با شریک

نشست روسی با توپ بهصورت دونفره، گونهای از نشست روسی استاندارد است که عنصر کار تیمی و هماهنگی را به آن اضافه میکند. مانند سایر انواع نشست روسی، این یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین همراه با یک شریک و پاس دادن توپ پزشکی یا وزنهی مشابه به عقب و جلو، چالشی اضافه ایجاد میکنید که به بهبود هماهنگی و ثبات در ناحیهی مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین عالی است تا تمرین شکم خود را جذابتر و اجتماعیتر کنید.

1. شرکا باید روی زمین و کنار یکدیگر بنشینند.
2. شرکا باید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنند تا پاهایشان را از زمین بلند کنند.
3. شرکا باید پاها را تقریباً موازی با زمین قرار دهند. انگشتان پا باید به سمت سقف اشاره کنند، کمرها صاف باشند و دستها در جلوی بدن، همتراز با ساق پاها نگه داشته شوند.
4. شریک ۱: وضعیت شروع خود را حفظ کنید در حالی که توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی خود نگه داشتهاید.
5. شریک ۱: تنش عضلانی را حفظ کنید تا پایدار بمانید و در حالی که میچرخید، توپ پزشکی را کنار لگن خود به زمین بکوبید.
6. شریک ۱: عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا توپ پزشکی و بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید.
7. شریک ۱: توپ پزشکی را به شریک خود در سمت دیگر پاس دهید.
8. شریک ۲: با حفظ تنش عضلانی پایدار بمانید و در حالی که به سمت شریک خود میچرخید، دستها را دراز کنید تا توپ پزشکی را از او بگیرید.
9. شریک ۲: تنش عضلانی را حفظ کنید تا پایدار بمانید و در حالی که میچرخید، توپ پزشکی را کنار لگن خود به زمین بکوبید.
10. شریک ۲: عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا توپ پزشکی و بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید.
11. شریک ۲: توپ پزشکی را به شریک خود برگردانید.
12. این کار را برای تعداد تکرارهای تعیینشده ادامه دهید، سپس طرف را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.