آموزش حرکت نشستن دیواری و دیپ پشت بازو با شریک

وال سیت شریکی و دیپ سهسر بازو یک تمرین مشارکتی است که وال سیت و دیپ سهسر بازو را ترکیب میکند. در این تمرین، یکی از شرکا در حالت وال سیت قرار میگیرد تا تکیهگاه فراهم کند، در حالی که نفر دیگر با استفاده از زانوهای شریک خود، حرکت دیپ سهسر بازو را اجرا میکند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران و سهسر بازو را هدف قرار میدهد و ضمن افزایش قدرت و استقامت عضلانی، هماهنگی تیمی را نیز تقویت میکند.

1. شریک ۱: خودتان را طوری قرار دهید که پشتتان به دیوار باشد. زانوهایتان را خم کنید و در حالی که پشتتان به دیوار است، پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید. وقتی رانهایتان موازی با زمین شدند، بایستید.
2. شریک ۱: این وضعیت را با درگیر کردن عضلات چهارسر ران و باسن برای تمام مدت تمرین حفظ کنید.
3. شریک ۲: وقتی شریکتان در این وضعیت قرار گرفت، با پشت به او بایستید، به عقب خم شوید و دستهایتان را روی پاهای شریکتان، درست بالای زانوهایش بگذارید.
4. شریک ۲: وزن خود را به دستهایتان منتقل کنید و پاهایتان را از شریکتان دور کنید. هرچه پاشنههایتان دورتر باشد، این تمرین سختتر خواهد بود.
5. شریک ۲: با وضعیت بدنی مناسب بالاتنه و عضلات مرکزی درگیر، آرنجهایتان را خم کنید و بهآرامی بالاتنهتان را به سمت زمین پایین بیاورید. برای کنترل پایین آمدن، کشش را در عضلات سهسر بازو حفظ کنید.
6. شریک ۲: عضلات سهسر بازو را درگیر کنید تا بازوهایتان را صاف کنید و خودتان را به بالا برگردانید.
7. پس از اتمام تکرارها، جای خود را با شریکتان عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.