آموزش حرکت پلنک اره ای

پلانک اره‌ای بدنه (Plank Body Saw) یک تغییر از پلانک استاندارد است که با افزودن حرکت پویا، چالش بیشتری برای عضلات مرکزی بدن ایجاد می‌کند. با تکان دادن بدن به جلو و عقب در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید، ناپایداری را افزایش می‌دهید که عضلات مرکزی را مجبور می‌کند با شدت بیشتری درگیر شوند. این تمرین برای تقویت قدرت و ثبات در عضلات شکم، عضلات مورب و کمر بسیار عالی است.

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید.
2. کف دستهایتان رو به پایین باشد یا مشت کنید، در حالی که ساعدهایتان موازی یکدیگر هستند و پنجههای پاهایتان زیر پاهایتان جمع شده است.
3. با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و سپس باسن و زانوهایتان را از زمین بلند کنید.
4. تنهٔ خود را سفت و صلب نگه دارید و با استفاده از پنجههای پا و آرنجها، بدنتان را به جلو و عقب هل دهید.
5. مطمئن شوید که در طول تمرین، کمرتان در وضعیت صحیح پلانک قرار دارد.