آموزش حرکت پلنک با لمس شانه

پلانک لمسی شانه (Plank Shoulder Taps) یک تغییر از پلانک استاندارد است. مانند پلانک، این تمرین عمدتاً عضلات مرکزی بدن (core) شما را هدف قرار می‌دهد، اما خودِ حرکت، ناپایداری بسیار بیشتری به تمرین اضافه می‌کند. با لمس کردن هر شانه با دست مخالف، عضلات مرکزی بدن خود را مجبور می‌کنید که بیشتر تثبیت شوند. این تمرین فوق‌العاده‌ای برای بهبود ثبات مرکزی بدن و قدرت شانه‌ها است.

1. بدن خود را در حالت شنا روی زمین قرار دهید.
2. هسته بدن خود را درگیر کنید تا در طول تمرین ثبات حفظ شود.
3. یک دست را به سمت شانهی مقابل بلند کنید، در حالی که تعادل خود را حفظ کرده و کمرتان صاف است.
4. به حالت شروع بازگردید و تنش را در هسته بدن حفظ کنید.
5. طرفها را عوض کنید و تکرار کنید.
6. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگه داشتن هسته و صاف نگه داشتن کمر حفظ کنید.
7. این تمرین را باید عمدتاً در ناحیهی هسته بدن احساس کنید، اما ممکن است کمی کشش در قفسهی سینه یا شانهها نیز داشته باشید، چون خود را در حالت شنا نگه داشتهاید.