آموزش حرکت پلنک تسلیم

تسلیم پلانک (Plank Surrenders) یک تغییر پویا از پلانک استاندارد است. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات مرکزی بدن، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با انتقال از حالت پلانک روی ساعد به حالت پلانک بلند به شکلی کنترلشده، این تمرین ناپایداری را اضافه کرده و میزان فشار را افزایش میدهد. این حرکت برای تقویت قدرت، ثبات و استقامت عضلات مرکزی بدن عالی است و در عین حال بخش بالایی بدن را نیز درگیر میکند.

1. آرنجهایتان را مستقیماً زیر شانههایتان روی زمین بگذارید و بالاتنه و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی صاف از شانهها تا پاشنهها ایجاد شود، در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند.
2. دست راستتان را از زمین بلند کنید و کف دست را زیر شانه راست روی زمین بگذارید.
3. دست راست را صاف کنید و همزمان کف دست چپ را زیر شانه چپ بیاورید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند.
4. با حرکتی کنترلشده، آرنج راست را مستقیماً زیر شانه راست روی زمین بگذارید. وقتی آرنج راست روی زمین قرار گرفت، آرنج چپ را مستقیماً زیر شانه چپ پایین بیاورید.
5. در طول تمرین، وضعیت بدنی سفت و صاف را حفظ کنید. این کار را برای تعداد تکرارهای تعیینشده انجام دهید.
6. مراحل را با شروع از سمت مخالف تکرار کنید.