آموزش حرکت پاور اسنچ به اسکوات بالای سر

حرکت پاور اسنچ به اسکات بالای سر، لیفت انفجاری را با اسکات عمیق ترکیب میکند و قدرت کل بدن، انعطافپذیری و هماهنگی را بهبود میبخشد. این حرکت با پاور اسنچ برای بالا بردن هالتر بالای سر آغاز میشود و سپس به اسکات بالای سر تبدیل میگردد، در حالی که موقعیت میله حفظ میشود. این تمرین زنجیره خلفی، شانهها و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد، در حالی که اسکات، قدرت و تحرک پاها را افزایش میدهد. این حرکت برای ورزشکاران پیشرفته ایدهآل است و عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی کاربردی را تقویت میکند.

1. یک هالتر وزنهدار را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. دستهایتان را روی هالتر طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود.
4. هالتر را به سمت ساقهای پاهایتان بغلتانید تا با آنها تماس برقرار کند.
5. عضلات پشت و شانهها را فعال کنید تا بالاتنه برای انجام حرکت آماده باشد.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
7. عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را فعال کنید تا میله را به حالت آویزان (هنگ) درست بالای زانوها برسانید.
8. از حالت آویزان، بهصورت انفجاری لگن را به سمت جلو برانید و پاها را صاف کنید.
9. همانطور که به حالت ایستاده میرسید، عضلات ساق پا را فعال کنید تا روی پنجههای پا بلند شوید.
10. حالا عضلات ذوزنقهای و شانهها را فعال کنید تا میله را بالای سر ببرید.
11. همانطور که میله را بالای سر فشار میدهید، زانوها را خم کنید تا زیر میله به حالت دریافت (کچ) پایین بروید.
12. سر خود را به سمت جلو بیاورید بهطوری که بازوها و میله کمی پشت سر قرار گیرند.
13. میله را در این وضعیت نگه دارید.
14. با میله بالای سر، لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات بالای سر (اورهد اسکات) پایین بروید.
15. عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را فعال کنید تا پاها را صاف کنید و لگن را به سمت جلو برانید و به حالت ایستاده بازگردید.
16. به وضعیت شروع بازگردید.