آموزش حرکت نشر W خوابیده

حرکت W خوابیده یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات بالای کمر و شانهها، بهویژه دلتوئیدهای خلفی و لوزیها (رومبوئیدها) را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن بهصورت دمر و بلند کردن بازوها به شکل «W»، عضلات بالای کمر را ایزوله میکنید. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود وضعیت بدنی، ثبات شانه و افزایش قدرت عضلانی در ناحیه بالای کمر است.

1. روی زمین یا روی یک زیرانداز به شکم دراز بکشید.
2. بازوهایتان را به دو طرف بدن باز کنید تا با بازوها و بدنتان شکل حرف «W» بسازید.
3. عضلات پشت را درگیر کنید تا بازوهایتان را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.
5. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
6. بازوها و کف دستهایتان را به زمین برگردانید.