آموزش حرکت اسکوات پشت نبضی

حرکت سنتی اسکوات پشتی را با افزودن یک حرکت کوچک و ضرباندار در پایینترین نقطهٔ اسکوات بهبود میبخشد. این تغییر، زمان تحت تنش را برای عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ بهطور قابل توجهی افزایش میدهد و استقامت و رشد عضلانی را تقویت میکند. حرکت ضرباندار، عضلات را به چالش میکشد تا در دامنهٔ حرکتی طولانیتری درگیر بمانند، که منجر به بهبود قدرت و تون عضلانی میشود.

1. هالتری را روی قفسهای قرار دهید که یک پله پایینتر از ارتفاع شانه باشد.
2. میله را با گرفتی روی دست (کف دست رو به جلو) که کمی بازتر از عرض شانه است، بگیرید.
3. یک اسکاتِ یکچهارم زیر میله بزنید و آن را دقیقاً زیر پایه گردن، روی «سکوی» ایجادشده توسط شانهها و ذوزنقهها، وسط نگه دارید.
4. از حالت اسکاتِ یکچهارم بلند شوید تا میله را از قفسه بلند کنید و از قفسه فاصله بگیرید.
5. پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
6. فرم صحیح را با درگیر کردن عضلات مرکزی، صاف نگهداشتن کمر، نگاه به جلو و توزیع یکنواخت وزن بین هر دو پا حفظ کنید.
7. لگن را به عقب متمایل کنید و زانوها را همجهت با انگشتان پا خم کنید تا وارد اسکات شوید. هنگام پایین رفتن، کنترل را در چهارسر ران، باسن و همسترینگ حفظ کنید.
8. با حفظ تنش عضلانی، چند سانتیمتر از حالت اسکات بالا بیایید.
9. این حرکت را معکوس کنید و به حالت اسکات برگردید.
10. دوباره چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید. این بار، پاها را کاملاً صاف کنید تا به حالت شروع برگردید و یک تکرار کامل انجام شود.