آموزش حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC

چرخش خارجی شانه با لوله PVC یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات روتاتور کاف را هدف قرار میدهد. با استفاده از لوله PVC، مقاومت سبکی اضافه میکنید و میتوانید فرم صحیح را تضمین کنید تا تحرک و ثبات شانه بهبود یابد. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود سلامت شانه است و میتوان از آن بهعنوان گرمکردن یا تمرین توانبخشی برای پیشگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد در سایر حرکات بالاتنه استفاده کرد.

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
2. با دست راست یک لوله PVC را بگیرید و آن را از پشت شانه راست بالا بیاورید و رد کنید، به طوری که بازوی بالاییتان در راستای شانههایتان قرار بگیرد.
3. با دست چپ، پایین لوله PVC را با یک گرفتن از روی دست (کف دست رو به پایین) بگیرید.
4. با دست چپ لوله PVC را به سمت بالا بکشید و همزمان شانه راست را به سمت عقب بچرخانید تا زمانی که در شانه راست کشش راحتی احساس کنید.
5. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با سمت مخالف تکرار کنید.